Banyak orang yang sekarang mulai melatih dan membentuk tubuh. Mulai dari tujuan kesehatan atau bahkan memang berkeinginan sekalian membentuk tubuh supaya terlihat lebih atletis. Namun masih banyak orang yang mengira bahwa melakukan hal ini haruslah datang ke tempat gym dan memakan uang yang banyak untuk suplemen suplemen tambahan seperti susu protein, BCAA, dan lain – lain. Tapi sobat jangan risau, karena caramenjadi akan membahas cara melatih dan membentuk tubuh hanya dari rumah.
Untuk melakukannya dirumah juga tidak perlu mengeluarkan biaya ekstra, bisa memakai alat seadanya dan tetap bisa memakan makanan yang dibuat oleh orang rumah. Mari kita bahas!
Cara Melatih dan Membentuk Tubuh
Mari akui, alasan paling besar dari melatih dan membentuk tubuh adalah untuk mengubah penampilan agar terlihat lebih menarik namun tidak sedikit juga yang memang berlandaskan demi kesehatan. tapi apapun alasan sobat hasil akhir kalau sobat konsisten melatih tubuh, maka daya tahan tubuh akan meningkat bahkan stamina serta kekuatan tubuh juga meningkat.
1. Mencari Tau BMR dan TDEE tubuh
Bagi sobat yang membaca ini pasti ada yang berlebihan berat badan, ada yang kekurangan berat badan, dan ada yang berat badannya sudah pas tapi beberapa bagian tubuh masih bergelambir. Pertama sobat harus mengetahui berapa BMR dan TDEE pada tubuh sobat sebelum menjalani diet.
Untuk mengetahui nya cukup lah mudah, bisa dilakukan pengecekan secara online pada website TDEE Calculator
Disana cukup isi dengan umur, tinggi dan berat badan, serta aktifitas sobat. untuk aktifitas sesuaikan bagaimana sobat melakuka olahraga apakah jarang atau beberapa kali dalam seminggu, di contoh ini akan dipakai yang sedentary. Untuk body fat bisa di skip saja.
Jika sudah di isi, pencetlah calculate. Hasil nya akan muncul dan menentukan berapa BMR dan TDEE sobat
Muncul hasil seperti di atas, namun tetap saja hasil di atar tidak terlalu akurat namun bisa menjadi patokan.
apasih BMR dan TDEE yang dari tadi dibicarakan? BMR (Basal Metabolic Rate) itu adalah jumlah minimum kalori yang di masukan kedalam tubuh agar tubuh bekerja dengan baik. Dan Tdee itu ibaratnya total kalori yang dikeluarkan tubuh. Untuk contoh diatas, BMR nya adalah 1496 dan tdee nya 1796. yang berarti untuk ukuran sedentary minimal memakan 1496 kalori dan untuk mempertahakan berat badan adalah 1796 kalori. Namun ingat, itu semua adalah hal fleksibel gak bisa terus terpaku.
2. Tentukan Pola Makan yang Sesuai
Yang kita bahas di poin ini bisa dibilang menentukan pola makan atau orang bilang “diet”. Diet tidak melulu berkaitan dengan pengurangan berat badan, namun bisa juga menambah berat badan.
Selain Olahraga, pola makan juga penting dalam proses melatih dan membentuk tubuh. Mulai lah makan dengan pola makan yang seimbang dan kalau bisa makan makanan dengan tinggi protein, namun jika sobat belum bisa setidaknya makan sesuai target kalori yang diinginkan.
Yang ingin mengurangi berat badan, bisa makan dengan kalori tdee – 200 sampai 300 kalori saja jangan terlalu berlebihan, contoh nya tdee saya adalah 1796 maka jika ingin mengurangi berat badan cukup dikurangi 200 sehingga target makan kalori saya adalah 1596 kalori. Namun juga harus di imbangi dengan berolahraga yang cukup.
untuk yang ingin menambah berat badan, bisa dengan menambah jumlah kalori dari tdee, banyak tidaknya ditambahkan tergantung dari olahraga yang dijalani, jika tidak terlalu aktif tambahkan saja 200-300 kalori atau bisa lebih.
Mulailah dari target kalori terlebih dahulu dan usakan makan makanan dengan gizi seimbang, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, dan serat. Untuk membantu penghitungan kalori makanan, banyak aplikasi yang tersedia di appstore maupun playstore.
3. Mulailah Berolahraga
Memulai kebiasaan olahraga bukan suatu hal yang mudah dalam melatih dan membentuk tubuh, harus memiliki keinginan yang kuat dan konsistensi yang tinggi, namun untuk membangun kebiasaan olahraga bisa dimulai dari hal kecil dan sederhana. Bisa push-up ditembok, gelantungan gak jelas, mondar – mandir di rumah, bangun dari posisi tiduran dengan ala ala push-up, dan banyak lagi hal sederhana itu.
jika sudah ada keinginan kuat, bisa dimulai dari olahraga sederhana seperti push-up, sit-up, squat, dips, dumbell curl dengan gas 3kg, atau hal lainnya. Tapi yang paling sederhana adalah push-up, sit-up dan squat.
Mulailah dari ke 3 itu dulu, nanti tambahlah variasi dari olahraga itu. Namun untuk orang yang kelebihan berat badan, hal seperti push-up dan sit-up rawan membuat cedera pada tulang, jadi lakukan push-up di tembok terlebih dahulu dan untuk squat, lakukan dari posisi berdiri dan duduk di bangku selayaknya gerakan squat.
Berlari diluar rumah sesekali tidak ada salahnya untuk meningkatkan kualitas stamina dan cardiovascular, atau setidaknya jalan kaki untuk membiasakan diri bergerak.
Dibawah ini juga akan saya beri tahu gerakan variasi dari push up, jadi sobat tidak akan bosan
- diamond push up
- archer push up
- pike push up
- wide push up
dan masih banyak lagi.
atau juga sobat bisa membuat alat alat dari bahan sederhana. Buatlah dumbell dari botol air minelar 1L yang didalamnya di isi pasir atau air atau pun semen, buat 6 buah dan tiap 3 botol digabungkan, lalu sambungkan 6 botol tadi dengan pipa yang kuat atau kayu yang berfungsi sebagai pegangan pada dumbell.
Pengaruh Olahraga pada tubuh
selain mengetahui cara melatih dan memperkuat tubuh, tidak ada salahnya mengetahui manfaat olahraga.
Seperti olahraga yang sudah tadi saya sebutkan, masing masing olahraga itu melatih otot masing masing, jadi lakukan lah olahraga secara menyeluruh jika kalian sudah mulai terbiasa berolahraga. dibawah ini akan saya beritahu sedikit tentang olahraga dan pengaruh untuk tubuh
1. Push up
push up memang olahraga yang sederhana karena mudah dilakukan dan dapat dilakukan dimana saja. Bahkan gerakan ini bisa di bilang gerakan yang sering dilakukan ketika melatih dan membentuk tubuh.
Gerakan Push up ini bertujuan untuk melatih otot dada, tricep, dan bahu sobat, lalu ada gerakan gerakan variasi dari push up yang lebih berfokus ke dada, bahu, dan juga lebih berfokus ke tricep. jadi jika melakukan push up ini, dada sobat bisa lebih bidan, tricep yang berbentuk, dan juga bahu bisa melebar
2. sit up
sit up ini adalah salah satu dari gerakan sederhana untuk melatih otot perut, namun beribu ribu kali sit up kalau lemak pada perut masih tebal maka six pack kalian tidak akan muncul secara jelas. Ada juga varian dari sit up ini yaitu crunch, kalau sit up melakukan full gerakan dari tiduran ke duduk, maka crunch ini hanya setengah nya saja.
walau six pack tidak terlihat, setidaknya perut kalian menjadi keras dan ketika lemak tubuh menurun sixpack sobat bisa terlihat lebih tajam
3. squat
jika daritadi hanya membahas olahraga pada bagian tubuh atas, sekarang kita membahas sedikit tentang olahraga bagian tubuh bawah yaitu squat. Squat adalah olahraga yang fokusnya melatih paha depan dan juga bokong.
Sepenglihatan saya, Olahraga tubuh bawah lebih digemari para perempuan tapi tetap banyak pria yang melatih tubuh bawah mereka namun banyak juga pria yang menghindari olahraga pada tubuh bawah ini.
Namun olahraga kaki ini penting, karena tubuh bawah adalh fondasi utama ketika berjalan, jadi haruslah dilatih.
4. pull up
gerakan pull up memang tidak mudah, namun tubuh yang dilatih cukup banyak seperti biceps, forearm, otot punggung. jika ingin memiliki punggung yang lebar dan cengkraman yang kuat, bisa melatih pull up sobat.
Kesimpulan
Itu adalah seputar cara tentang melatih dan membentuk tubuh hanya dari rumah. sederhana memang menjaga tubuh, namun banyak variabel yang mesti diperhatikan.
Sobat bisa memulai ini dengan semangat 45, tapi yang menjadi tantangan utama adalah konsistensi untuk terus melatih dan membentuk tubuh sampai tubuh sobat benar benar terbentuk. jadi tetap semangat dan terus konsisten untuk melatih dan membentuk tubuh sobat karena selain badan yang bagus akan ada kesehatan yang terjaga.
